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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.30_高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

今年は梅雨前線がいつまでも停滞して、西日本で豪雨被害が広がったり、日照不足で野菜の成育が悪く農家への影響も出ています。 体調管理をしっかりしましょう!

カロリー制限をしている人でも、たんぱく質は摂取をしないと健康や体力を維持できません。 なぜなら、たんぱく質には血や筋肉をつくる素になっていること以外に、ホルモンや酵素として生命活動維持の働きをしたり、外部から進入した異物を排除する免疫の働きもします。 また、ブドウ糖や脂肪に変化して活動のエネルギー源として重要な働きをしているからです。

今回は「高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理」について

《赤身マグロサラダ(4人分)》

【材料】

赤身マグロ刺身用400g、大根または貝われ大根、にんじん、きゅうり、長ネギ、大葉、タレ(しょうゆ大さじ2、だし汁大さじ1、酢大さじ1、サラダオイル小さじ2)、わさび少々

【作り方】

(1)大根または貝われ大根、にんじん、きゅうり、長ネギは長さをそろえて千切りにして水にさらしてざるにあげておきます。

(2)まぐろはそぎ切りにします。

(3)ボールに、タレの材料を全部入れてよくかき混ぜておきます。

(4)お皿に大葉を広げ、野菜と上にマグロをのせてたれを回しいれて、わさびをそえて出来上がりです。

【特長】

マグロに含まれるたんぱく質は良質で、必須アミノ酸のメチオニンや微量元素のセレンも含まれています。 またEPAやDHAを含み脳の活性化や中性脂肪やコレステロールを減らす効果があります。

赤身マグロを使用することで低カロリーにできます。

野菜を一緒に摂ることでビタミンも同時に摂取できます。

酢が入ること夏場でもさっぱりといただけます。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.29_夏バテ防止メニュー4.ご飯物

みなさんこんにちは

毎日蒸し暑いですね。

食事はきちんと規則正しく摂り、冷たいものを摂りすぎないように気をつけましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー4.ご飯物」について

《まぐろとろろ丼(4人分)》

【材料】

ご飯3合分、刺身用まぐろ350g、しょうゆ、オクラ10本、鰹節、すし酢、大和芋200g、だししょうゆ100ml、酒、刻み海苔、わさび、お好みで白煎りゴマ少々

【作り方】

(1)炊き立てのご飯に、寿司酢を団扇で扇ぎながら混ぜておきます。

(2)まぐろは小さめの一口大に切り、わさびしょうゆをまぶしておきます。

(3)オクラは熱湯にくぐらせて薄く輪切りにし、しょうゆ、鰹節を加え混ぜます。

(4)大和芋はおろし金ですりおろし、だししょうゆと合わせます。

(5)丼ぶりに寿司飯を盛り、とろろを掛けて、上にまぐろとオクラ、刻み海苔をのせ、わさびをつけて出来上がりです。

(6)お好みで白煎りゴマをかけます。 

【特長】

大和芋には古来から滋養強壮食品として消化、吸収に優れ、夏バテや糖尿病予防に効果があります。 また、消化酵素もたくさん含んでいますので、食欲の増進にもつながります。 まぐろには、EPAやDHAを含んでいて中性脂肪を低下させたり、善玉コレステロールを増やす作用があります。 また、まぐろに含まれているタウリンは、血圧を低下させたり総コレステロールを低くする効果があります。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.28_夏バテ防止メニュー3..肉料理

みなさんこんにちは

太陽がまぶしく、紫外線が気になる季節になりました。

紫外線対策をきちんとしましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー3..肉料理」について

《豚肉とにんにくの芽炒め(4人分)》

【材料】

豚ばら肉300g、にんにくの芽200g、にんにく、砂糖、しょうゆ、老酒、塩、こしょう、サラダオイル

【作り方】

(1)豚肉は2~3cmに切ります。

(2)にんにくの芽も3cmに切りそろえます。

(3)にんにくはみじん切りにします。

(4)豚肉にしょうゆ、老酒で下味をつけておきます。

(5)中華鍋を熱してサラダオイル入れてにんにくを炒め、香りが出てきたら強火で豚肉を炒めます。

(6)豚肉に火が通ったらにんにくの芽を入れ、老酒、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。

(7)お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけてもよいですね。 

【特長】

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復に効果があります。

また、鉄分も含まれているので貧血防止にもなります。

にんにくにはアリシンという成分が含まれていて、ビタミンB1と結合することにより疲労回復効果、脳の活性化、滋養強壮効果があります。

次回は「夏バテ防止メニュー4.ご飯物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.27_夏バテ防止メニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

毎日じめじめして、汗ばみます。

冷たいものを摂りすぎてませんか?暑い時こそ胃腸をいたわってください。

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人間の体は体温が36~37度のとき一番活動がスムーズになります。

しかし、夏になり暑くなり体温が上がると汗をかいて体温を下げようとします。

汗をかくことで、体内のミネラル分やビタミンB1が体外へ放出されます。

そのため、ミネラル分やビタミンB1が失われて、体調バランスが崩れて疲労感が生じると言うわけです。

今回は「夏バテ防止メニュー2.野菜料理」について

《ゴーヤ甘酢炒め中華風(4人分)》

【材料】

ゴーヤ1本、干し椎茸2~3枚、豚ばら肉150g、にんにく1かけ、しょうゆ、酢、砂糖、塩、ごま油、サラダ油、水溶き片栗粉

【作り方】

(1)干し椎茸は水でもどしておきます。

(2)にんにくはみじん切りに、豚肉は3cmくらいに切っておきます。

(3)ゴーヤは縦半分に切りそれを斜めに、椎茸は薄切りにします。

(4)酢、砂糖、しょうゆ、各20ccずつを合わせて甘酢を作ります。

(5)熱したフライパンにサラダ油を引いて、にんにくを炒め、香りがでてきたら豚肉、椎茸、ゴーヤの順に炒め甘酢をからめて水溶き片栗粉を入れて、ごま油で香りを出して出来上がりです。 

【特長】

ゴーヤにはカロテン、ビタミンC、カリウム、鉄分などを多く含み、疲労回復や夏バテ防止に効果があります。 さらに、ゴーヤの苦味には血液をキレイにして血圧を安定させる効果があると言われています。

次回は「夏バテ防止メニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.26_夏バテ防止メニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

今の時季、樹木や花が雨にぬれて益々色が濃くなり、歩いていると思わず足を止めたくなります。 梅雨時もこんな喜びを元気の源にしましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー1.魚料理」について

人間の体は体温が36~37度のとき、一番活動がスムーズになります。 しかし、夏になり暑くなって体温が上がると、汗をかいて体温を下げようとします。 汗をかくことで、体内のミネラル分やビタミンB1が体外へ放出されます。 そのため、ミネラル分やビタミンB1が失われて、体調バランスが崩れて疲労感が生じると言うわけです。 これらのミネラル分やビタミンB1を食事で補いましょう。

《うなぎのちらし寿司(4人分)》

【材料】

ご飯2.5合分、うなぎの蒲焼1尾分、うなぎのタレ大さじ2、卵2個、三つ葉1束、とび子大さじ1またはいくら大さじ1、にんじん1/3本、干し椎茸2~3枚、油揚げ1枚、刻み海苔、 寿司酢(米酢大さじ4、砂糖大さじ3、塩小さじ1.5、サラダオイル少々、煮汁(だし1カップ、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじん1)

【作り方】

(1)にんじん、油抜きした油揚げ、もどした椎茸を細切りにして煮汁で汁がなくなるまで煮ておきます。

(2)卵は良くときほぐして、塩少々入れて錦糸玉子をつくります。

(3)炊き立てのご飯に、寿司酢を少しずつ団扇で冷ましながらふります。

(4)そこへ、細かく切りたれと絡ませたうなぎの蒲焼、煮て置いたにんじん、油揚げ、椎茸を混ぜて上に錦糸玉子、とびこまたはいくら、刻み海苔、三つ葉をいろどりよく散らします。 

【特長】

うなぎにはビタミンA、B1、C、Eが多く含まれています。ビタミンAには皮膚や粘膜のうるおいを保ったり、目に良いといわれています。 特にB1には疲労回復に効果があり、またカロチンを多く含んでいることで、ガンを抑える効果もあると言われています。 さらに、ちらし寿司にすることで、うなぎが入ってもさっぱりして摂りやすいというわけです。

次回は「夏バテ防止メニュー2.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.25_カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物

みなさんこんにちは

今の時季気温30度以上、湿度が70%以上で熱中症の発症が多くなるそうです。

炎天下の外出などをなるべく避けて、水分を十分に摂るなど注意をしましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物」について

ひじきの煮物は、煮てから2日に一度くらい火を通します。 今回は、煮詰まってきてしまったら炊き立てのご飯に混ぜるだけでできる、ひじきご飯を紹介します。

《ひじきご飯(4人分)》

【材料】

ご飯2.5合分、ひじき200g(もどしたもの)、油揚げ1枚、にんじん1/2本、絹さや少々、干し椎茸3枚、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、だし汁1カップ、砂糖大さじ1、サラダオイル大さじ1/2、他にゆでたけのこやこんにゃく、レンコンなど

【作り方】

(1)油揚げは湯通しして油抜きします。

(2)干し椎茸は水でもどしておきます。

(3)絹さやは塩茹でして細切りにします。

(4)油揚げ、干し椎茸にんじんを細切りにします。

(5)ひじきも食べやすい長さに切ります。

(6)鍋を熱してサラダオイルをしき、ひじき、にんじん、油揚げ、干し椎茸を炒めます。

(7)しんなりしたら、だし汁と調味料を入れて煮詰めます。

(8)汁気がなくなったら、ひじきの煮物として1品出来上がりです。

(9)今回は炊き立てのご飯にまぜて、絹さやをのせてひじきご飯の出来上がりです。 

【特長】

ひじきにはカルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンK食物繊維などを多く含み、高血圧、糖尿病、動脈硬化、貧血、便秘などの予防やコレステロールの吸収を抑える効果があり、骨の生成やいらいら防止にも効果があります。 ひじきの煮物は、常備菜としてふさわしいメニューですから、定番のお惣菜にして欲しいですね。 このような食品を短期的ではなく、長期的に摂ることで健康に作用するというわけです。

次回は「夏バテ防止メニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.24_カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

梅雨の合間の晴れはうれしいですね。

晴れた日には窓を開けて、お部屋の空気を入れ替えましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理」について

《ミートボールのクリーム煮(4人分)》

【材料】

合いびき肉200g、たまねぎ1個、にんじん1/5本、じゃがいも3個、ブロッコリー1/4個、牛乳500ml、生クリーム100ml、バター25~30g、パン粉大さじ2、小麦粉大さじ3、塩、こしょう、パセリ、卵1個、固形コンソメ1個

【作り方】

(1)ブロッコリーは一口大に切り、硬めにゆでておきます。

(2)たまねぎ1/2個をみじん切りにして、フライパンにバターをひき炒めます。

(3)玉ねぎが冷めたらボールにひき肉、炒めたたまねぎと溶き卵、パン粉を良く混ぜ合わせて、丸めて小さい目のミートボールを作ります。

(4)鍋にバターをひき1.5cm角に切ったにんじん、じゃがいも、たまねぎ1/2を強火で炒めます。

(5)たまねぎがしんなりしたところで小麦粉を加えて炒めます。

(6)全体に小麦粉が混ざったら、牛乳を少しずつ加えます。 (7)固形コンソメを加えて煮立ったところにミートボールを入れて、ミートボールの回りに火が通ったら、ふたをして弱火で10分煮込みます。

(8)生クリーム、塩、こしょうで味付けして、ゆでたブロッコリーを入れて出来上がりです。

(9)お好みでパセリを散らします。 

【特長】

牛乳、生クリームを使用することで、カルシウムが摂れ、さらに野菜も同時に摂れるので栄養バランスもよいメニューです。 ボリュームがあっても野菜が多く、使用する肉は少ないのでカロリーも控えめにできます。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.23_カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

いよいよ、関東地方も梅雨に入ったようです。 この時期はちょっと気持ちも湿りがちになりますが、負けずに元気でいきましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理」について

毎日新聞によりますと、日本人女性の99%の人がカルシウムの摂取量不足という調査結果が出て、問題になっているとのことです。 特に、痩せ傾向の人、朝食を抜く人にカルシウム不足が顕著との調査結果が出ています。 今回は、野菜の中でもカルシウムを多く含んだ、小松菜を使ったポピュラーなメニューの紹介をします。

《小松菜の煮びたし(4人分)》

【材料】

小松菜300g、油あげ1枚、調味料(酒大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、だし汁カップ1/2)

【作り方】

(1)油揚げは熱湯で油抜きをしておきます。

(2)小松菜は5~6cmに切り、熱湯を通すくらいに下ゆでします。

(3)油抜きした油揚げは、縦半分に切り5mmの短冊切りにします。

(4)鍋に調味料と小松菜、油揚げを入れてさっと煮て出来上がりです。 

【特長】

小松菜はカルシウム、カロチン、リン、鉄分、食物繊維などを多く含んでいます。 油揚げは、豆腐と同様に良質なたんぱく質が豊富、骨を丈夫にするカルシウムも多く含んでいます。 さらに、血圧やコレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する効果があります。 最近では大豆に含まれるイソフラボンが、骨粗しょう症予防に効果があると注目されています。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.22_カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

気圧や気温、湿度の変化が起こるこの時期は、自律神経の働きが乱れるために体調を崩す人が増えます。 体を冷やす冷たい飲み物や、お刺身などは摂り過ぎないように気をつけましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理」について

日本人に不足しがちな栄養素のひとつカルシウムは、厚生労働省の発表によると日本人(成人)1人当たりの平均摂取量は約510mgとなっています。 成人の目標600mgに及びません。今回は体に吸収されやすいメニューの紹介をします。

《クラムチャウダー(4人分)》

【材料】

むきあさり80~100g、たまねぎ1/2個、にんじん1/2本、牛乳2カップ、じゃがいも1個、固形ブイヨン1個、バター大さじ1/2、サラダ油大さじ1、小麦粉大さじ2、塩、こしょう、イタリアンパセリ又はグリーンピース少々

【作り方】

(1)あさりはキレイに水洗いして水気を切っておきます。

(2)たまねぎはみじん切りにします。

(3)にんじん、じゃがいもは1cmのサイコロに切っておきます。

(4)フライパンにバターを溶かして、あさりを炒めて取り置きします。

(5) 鍋にサラダオイルを熱してたまねぎを炒めて、透き通ったら小麦粉を加えて、カップ2の水と固形ブイヨンを入れます。

(6)にんじん、ジャガイモを加えて柔らかくなったら、あさりを戻し入れてさらに牛乳を足して、2~3分煮立てて塩、コショウで味を調えます。

(7)器に移してイタリアンパセリ又はグリーンピースをのせて出来上がりです。 

【特長】

牛乳には、もともとカルシウムがたくさん含まれていて、さらに体内への吸収率が良い食品です。 あさりのうまみ成分「タウリン」は血液中のコレステロールを低下させ、肝臓の解毒機能向上の効能があり、動脈硬化の予防に有効とされています。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.21_低カロリーメニュー5.麺類

みなさんこんにちは

週末になるとお天気が悪くなり、そろそろ梅雨のはしりでしょうか?

食品管理、体調管理はしっかりしましょう!

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今回は「低カロリーメニュー5.麺類」について

《和えそば(4人分)》

【材料】

日本そば(乾麺)260g、もやし300g、オクラ4本、卵2個、モヤシ1/2袋、大根10cm程、長ネギ5cm位、わさび少々、だしつゆ1カップ (市販のだし醤油を希釈してもよいですが、しょう油、みりん、酒、砂糖、鰹節、昆布で自家製を作っておくと便利ですよ。) 

【作り方】

(1)そばは表示通りにゆでて冷水で洗い、水気を切ります。

(2)卵はフライパンでうすく焼き細く切ります。

(3)大根はおろしておきます。

(4)長ネギは薬味用に切ります。

(5)もやし、オクラはさっとゆでて食べやすく切ります。

(6)おそばと具を器に盛り、薬味とだしつゆを添え出来上がりです。 

【特長】

おそばはご飯に比べてたんぱく質、カルシウム、鉄分、やビタミンB1を多く含み(米や小麦粉の約2倍)栄養価の高い食品です。 さらに、毛細血管を強くして、脳出血や動脈硬化などの予防効果のあるルチンなどのミネラル類を含み、長寿効果がある低カロリー食品です。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

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